Специальная физическая подготовка.
Собрал воедино все три части. Спорно? А что в CF бесспорно?! Но самое главное - тем, для кого это написано - этого ВПОЛНЕ достаточно. Проверено лично.
Материал целиком базируется на широко известной в узких кругах книге «Гибридный атлет», автора Алекса Виады.
А почему именно эта книга? Она взята за основу по трем причинам:
1. В его книге есть соответствующий раздел, который прямо так и называется «Специальная спортивная подготовка», который полностью посвящен тренингу полицейских и военных. И раздел этот довольно полно и подробно разбирает недостатки стандартного тестирования, цели и способы достижения этих целей сотрудниками различных подразделений. Т.е. велосипед изобретен – Вам осталось только «педали крутить». Более нигде такого подробного разбора интересующего нас вопроса я не встречал.
2. Судя по всему, Алекс Виада и автор предисловия, который настоятельно рекомендует прочитать книгу, имеют опыт работы с сотрудниками различных специальных подразделений и экстренных служб – т.е. автор «в теме». Его опыт тренировок с соответствующей категорией включает подготовку людей к прохождению отбора в соответствующие подразделения и работа уже с действующими бойцами (сотрудниками).
3. Предлагаемый в результате перечень упражнений и сама концепция прекрасно укладываются в мои представления о «кроссфите для военных». Скажем так - зерна знаний упали в удобренную почву.
Сразу скажу, что ни один перечень упражнений и ни одна система тренировок не является идеальной, но предложенные Вам упражнения работают однозначно. Многое из описанного проверено и перепроверено на себе, но мне никогда не хватило бы ума объединить мои знания в столь стройную конструкцию как у Алекса Виады.
Хочу добавить – все нижеизложенное не про СПЕЦНАЗ! Это для ВСЕХ! Я знаю, как тестируют при отборе в ЦСН, как сдают на Береты и т.д. Но воюют не только они. Но уверено, что практически любой боец самого-пресамого специального подразделения найдет тут для себя что-то полезное.
Итак, что включает в себя армейская (полицейская) проверка физической подготовки:
1. Сила – главным образом упражнения свесом тела. В последнее время пытаются внести разнообразие, добавляя «швунг» (подъем из положения «на груди» до положения «над головой») гири, но все-таки превалирует подтягивание на перекладине.
2. Скорость – пробегание 100 м или челночный бег 10*10 (иногда встречается 4*20)
3. Выносливость – пробегание средней дистанции: от 1 до 5 км, в зависимости от возрастной группы и подразделения.
Примерно по такой же схеме строится система отбора в большинство армейских или полицейских подразделений, а также в соответствующие учебные заведения.
Сразу скажу, что есть гораздо более сложные тесты в ряде подразделений – но эти «вызовы» вполне уложатся в предлагаемый далее перечень упражнений.
Так вот – три перечисленных показателя (сила, скорость и выносливость) очень важные меры физической форма, но далеко не всесторонние показатели и они далеки от показателей необходимой подготовленности сотрудников.
Логика таких стандартных тестов проста и понятна – это некий минимальный базовый уровень, они могут быть выполнены при минимальной тренированности почти без оборудования, результаты легко учитывать и сравнивать.
Однако по факту (!!!) такой тест не измеряет силу, крайне ограниченно – силовую выносливость (практически всегда - только верх тела) и аэробную выносливость. В условиях боевых действий, военнослужащим приходится преодолевать гораздо больший дистанции, в том числе и в сложных условиях местности, с большой нагрузкой в виде переносимого груза снаряжения и вооружения. Кроме того существует вероятность на фоне продолжительного устойчивого усилия (патрулирование местности и РПМы) вступить в бой, что повлечет за собой возникновение различных стрессовых факторов, требующих физической и физической готовности.
Как показывает практика, решающим фактором будет как раз психологическая готовность – но именно ее пороговая величина в значительной мере зависит от Вашей физической готовности и того, как она организована.
Кроме того именно физическая подготовка – это тот скелет, на который должно нарости «мясо» тактико-специальной и огневой подготовки.
Подводя итог – пробежаться утром и повисеть на тунике или брусьях может быть вполне достаточно, для сдачи очередной проверки, но совсем не то, что нужно современному пехотинцу, а тем более десантнику или бойцу спецназа.
Исходя из этого, приоритетами в тренировки военнослужащих и полицейских должны быть:
1. Построение и поддержание высокой аэробной выносливости.
2. Построение и поддержание силы и силовой выносливости на уровне выше среднего.
3. Быть в состоянии превысить стандарты тестирования, без какой либо предварительной подготовки.
Практически всех военнослужащих или полицейских объединяет одно – у них редко есть большое количество свободного времени для тренировок, поэтому тренинг должен быть точечным в отношении улучшения соответствующих показателей физической формы.
Последнее предложение ключевое – что это за «соответствующие показатели» для солдата? Большой жим лежа? По настоящему тяжелый присед?
Соответствующие показатели – это чисто БОЕВЫЕ характеристики.
Прежде чем перейти к ним, стоит помнить, что любое упражнение или отягощение – ЛИШЬ СРЕДСТВО ДОСТИЖЕНИЯ ЦЕЛИ! Образ мышления, что Вашу программу надо стоить на движениях, потому, что они Вам нравятся должен исчезнуть.
Итак какие движения для солдата работают лучше всего.
Каждое движение должно быть оценено в системе трех показателей.
1. Специализация и перенос (т.е. насколько «смысл» вложенный в упражнение будет работать в реальной ситуации, применительно к специфике деятельности).
2. Требования по восстановлению.
3. Требования по навыку.
Само собой разумеется, что идеальное движение обладает высокой степенью переноса, низкими требованиями к восстановлению и минимальными требованиями к навыку.
Кроме того я бы от себя добавил – все движения (упражнения) должны требовать минимум инвентаря, так как зачастую процесс физической подготовки должен быть организуется прямо в поле.
Итак - приоритеты:
1. Сильный и функциональный КОР.
Оп-па, нежданчик! Все ведь наверняка думали, что в приоритете бег или какие-нибудь «берпи», верно?
Если и есть одна вещь, крайне важная для стойкости (назовем так способность и готовность продолжать) и в тренировочном процессе и при выполнении служебных задач - это сильный КОР. Казалось бы, длительное патрулирование или марш-броски с тяжелым грузом могут значительно утомить верх спины и плечи – этот дискомфорт в результате часто приводит к нарушению осанки и как следствие усталости в поясничной области и смещению веса вперед.
Главный тренировочный приоритет для стойкости во время продолжительного передвижения под нагрузкой, а также для быстрых перемещений в бою в полной экипировке – это сила и выносливость КОРа. Вес экипировки в ходе разведывательно-поисковых мероприятий может колебаться от 20 килограммов (самый минимум) до 40 и более. Таким образом тело находится под экстремально высокой нагрузкой в течении длительного времени, при этом боец все еще должен быть способен быстро отреагировать на угрозы.
СИЛЬНЫЕ НОГИ И СИЛЬНАЯ ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА АБСОЛЮТНО БЕССМЫСЛЕННЫ БЕЗ СИЛЬНОГО КОРА, который передает усилие.
Таким образом, следует самое пристальное внимание таким упражнениям как становая тяга, различные варианты «планок», перенос тяжестей на плечах (спине) или в руках – в том числе и ассиметричный (в одной руке либо разного веса в двух руках).
Тонкости выполнения каждого упражнения – эта тема отдельного разговора и если надо придется писать отдельную статью по каждому движению.
И помните, что функциональность КОРа существенно важнее, чем его эстетичность (те самые 6 кубиков). Хотя… если Вы хотите функциональный и «красивый» КОР – флаг Вам в руки!)
2. Сила, здоровье и плотность кости нижней части лодыжки (ТАК У АВТОРА!!! – я не нашел вариантов перефразирования для передачи сути, поэтому оставил так).
Нежданчик – 2.0
Лодыжка или щиколотка – область голеностопного сустава.
Перенос снаряжения и образцов группового оружия, длительное пешее патрулирование в полной выкладке, разведывательно-поисковые мероприятия на пересеченной местности вне дорог – обыденность разведывательных подразделений и войск специального назначения. При этом лодыжка и стопа испытывает значительную нагрузку, вплоть до усталостного перелома. А значит область голеностопного сустава необходимо подвергать стабильной и прогрессивно увеличивающейся нагрузке, времени под нагрузкой, а так же механическим стрессам.
Необходимой потребности отвечают такие упражнения как продолжительный бег низкой интенсивности, ходьба с отягощением (тяжелым рюкзаком) и плиометрическая активность (прыжки).
Прыжки могут быть на возвышение, боковые через низкую преграду, на скакалке (в т.ч. и «двойные»).
Совокупность бега низкой интенсивности и плиометрики способны ускорить процесс адаптации голеностопа к нагрузкам любого рода.
По собственному опыту могу сказать, что ограничение, которые может наложить неготовность Вашего голеностопа весьма существенны. Вплоть до очень существенного падения скорости марша и как следствие срыв задачи.
3. Силовая выносливость верхней части тела.
Перенос снаряжения и оружия в руках и на спине продолжительное время, подтягивания – все это необходимо для успешного решения боевых и служебных задач, а так же для успешного прохождения стандартных тестов физподготовки.
Для этого необходим мощный плечевой пояс, крепкие плечевые суставы, хорошая сила хвата и выносливые предплечья и плечи.
Для выработки необходимой адаптации прекрасно подойдут жимы и швунги из положения стоя штанги (можно и лежа – но жим стоя подходит лучше), гирь и тяжелых «сенд-бегов», «выбросы» («трастеры»), подтягивания, отжимания (варианты их объединения в одно движение – например «берпи» с подтягиванием), фермерская прогулка (удержание веса обычным или щипковым хватом), протяжка к подбородку в силовом или рывковом стилях штанги, гантели или «сенд-бега», махи гирей, подтягивания на полотенцах (для хвата).
4. Аэробная работоспособность.
Бег низкой интенсивности, ходьба с рюкзаком или в гору, иногда гребля – все это методы увеличения аэробной работоспособности.
Учитывая, что эти упражнения обладают самыми низкими требованиями к восстановлению из всех перечисленных выше будет логичным включать их в дни отдыха от более тяжелых упражнений или в некоторых случаях добавлять второй тренировкой в день.
Прошу обратить внимание, что говоря о беге – речь идет о действительно низкой интенсивности. Ваша пульсовая зона должна соответствовать зоне кардиотренировки и аэробной зоне – т.е. 60%-75% (ДАННЫЕ ПО ЭТИМ ЦИФРАМ ОЧЕНЬ РАЗНЯТСЯ – ПОЭТОМУ Я ПРИВЕЛ МАКСИМАЛЬНО УСРЕДНЕННОЕ ЗНАЧЕНИЕ) от ЧСС макс и чем Ваш ЧСС будет ниже- тем лучше. Сам автор рекомендует работать в зоне 60%-70% от ЧСС макс.
На базе низкоинтенсивного бега можно строить и полноценную тренировку, направленную на максимальное увеличение работоспособности, добавляя высокоинтенсивыные ускорения или, к примеру, «берпи» после которых необходимо вернуться к низкоинтенсивному бегу до следующего «броска».
Вообще способность «придти в себя во время бега» со средней или низкой интенсивностью крайне важна.
Важные моменты.
1. Если Вы готовитесь к отбору или сдаче теста, который по вашему представлению может вызвать у Вас трудности – сосредоточьтесь именно на нем. Развивайте слабые области. Нет необходимости налегать на плиометрику или «выбросы», если время Вашей «трешки» не соответствует нормативу. Одновременно с этим разберитесь, что все-таки, лимитирует Вас – возможно, стоит дополнительно поработать над хватом, чтобы поднять производительность в подтягиваниях.
Короче говоря, в первую очередь всегда тренируйте слабые стороны, а для этого честно оцените себя.
2. Практически все движения из групп 1,2 и 4 активно задействуют ноги поэтому, по большему счету, нет необходимости тренировать отдельно приседания. Но наряду с этим слабые квадрицепсы вне всякого сомнения способны серьезно ограничить Вас в плиометрике, становой тяге, «выбросах» и спринтах. Поэтому если Вы чувствуете, то Ваша производительность в перечисленных движениях падает из-за недостаточной силы и выносливости бедер – тренируйте приседания дополнительно.
3. Чем меньше времени у Вас на тренировки – тем более специализированными они должны быть. В условиях ограниченного времени каждое движение в Вашей программе должно соответствовать потребностям успешного решения боевых и служебных задач.
Теперь, когда Вы знаете, что делать стоит следующий вопрос – как делать. Т.е. как объединить предложенный набор упражнений в хотя бы некое подобие системы.
Об этом речь пойдет в отдельном материале – он полностью будет базироваться на моем личном опыте тренировок в служебных командировках, выполнении служебно-боевых задач и сдачи стандартных тестов физической готовности.
Тренируйтесь грамотно и да пребудет с Вами Сила!
